Så er 4. og dermed sidste uge skudt i gang i Go' Form "Få dit livs bedste krop"-kuren. I denne uge gælder det om at bide tænderne sammen og holde fokus på målet.
Af Frederik Rasmussen, Fysisk Træningsleder hos Fitness & Sports Akademiet
Målet er næsten nået og du er tæt på at være i strandklar-form. I denne sidste uge kan du eventuelt booste din træning ved at tage en runde mere i programmet eller gå/løbe lidt hurtigere.
Du kan også holde lidt kortere pauser imellem hver runde i træningsprogrammet. Tænk på at bruge samme tid, men med højere intensitet, altså pulsen skal lidt højere op.
Træn smartere
Her er træningsråd til hvordan du generelt træner smart og skadesforebyggende.
- Det er vigtigt at træne ryggen (træk-bevægelser) mere end brystet (pres-bevægelser) for at forhindre dårlig holdning samt skulderskader.
- Den bedste vej til en sund ryg er stabilitetsøvelser (såsom plankeøvelser), da vi primært bruger mavemusklerne til at stabilisere vores nedre ryg.
- Pas på med for mange traditionelle mavebøjninger. De udsætter den nedre ryg for stor belastning og kan fremprovokere en dårlig holdning for overkroppen.
- Sørg for, at der er god fleksibilitet i både ankelled og hofte (og kroppens andre led) for at undgå skader. Udstrækning før og efter træning kan forebygge skader.
- Lad være med at løfte så tungt det første år, du træner, at du kun kan løfte vægten 8 gange eller mindre. Dine sener udvikler sig ikke lige så hurtigt som dine muskler, så du kan få skader af tunge løft.
- Efter hård konditionstræning (som fx cykling) er det rigtig godt at lave "cool down" for bedre restitution. Det kan fx være at køre 10-15 minutter i lavt tempo.
- Hvis du har søvnproblemer, så undgå at træne for sent om aftenen. Når vi træner, udvikler vi nogle hormoner, der kan påvirke søvnen negativt.
I boksen til højre kan du hente ugens kostplan og træningsplanen.
Husk at glæde dig over det store og flotte stykke arbejde, du har gjort!
