Når løb er blevet en vane, så er det tid til at gå mere i detaljer og variere træningen med intervaller, tempoløb og øget distance. Løbetræner Ole Stougaard giver dig her gode råd til at bryde rutinen og komme videre med dit løb.
Ønsker du at bryde ud af din nuværende rutine med 2-3 ugentlige løbeture á 5 km, som du nu føler ikke rigtigt giver dig forbedringer og fremskridt, så er her en række gode råd til, hvordan du skaber ny fremgang, der gør dig hurtigere og giver dig større udholdenhed.
Som udgangspunkt er det en rigtig god tommelfingerregel, at du ikke bør øge både distancen og farten i det samme træningspas. Derfor skal du enten holde nuværende fart men løbe lidt længere, eller også skal du løbe lidt hurtigere men samtidig løbe lidt kortere, end du plejer.
Samtidig bør den samlede belastning heller ikke øges med mere end 5-10% fra uge til uge, og det er en god idé at indlægge en meget let træningsuge hver 4-5 uge.
Så når du nu sætter mere skub i din træning så hav ovenstående in mente og sørg for at gå frem med forsigtighed. Ellers kan du hurtigt ende op med en dum løbeskade
Variér træningen med fart og distance
Som løber har du mulighed for at variere farten fra langsom jog til sprint i maksimalt tempo. Hvert sit træningstempo giver dig nogle specifikke forbedringer, så i stedet for altid er løbe i det samme tempo, er det klogt at variere farten.
Til at komme i gang kan du starte med at dele din træning op i fem forskellige typer træning:
1) Jog /langsomt løb
2) Distanceløb (sikkert dit nuværende træningstempo)
3) Tempoløb (kortere distance, men med lidt højere fart)
4) Interval (høj fart á 1-8 minutters varighed og med pause imellem hver gentagelse)
5) Topfart (meget høj fart, 20-60 sekunders varighed, lang pause)
Jog og langsomt løb tæller umiddelbart ikke som et selvstændigt træningspas, men det bruges som opvarmning og afjogning de dage, hvor du løber enten tempoløb, intervaltræning eller topfartstræning.
I og med at du ikke er vant til at løbe med høj fart, så træn kun tempo/interval/topfart på hvert andet træningspas og fasthold en distancetur hver anden gang.
Gør du dette, så giver det dig en træningscyklus på 6 træningsture. Tager vi udgangspunkt i, at du nu løber 2-3 x 5 km per uge vil det tage dig 2-3 uger at komme igennem en hel cyklus, og du kan roligt træne på denne måde i de næste cirka 3 måneder, inden du er klar til nye input
Eksempel på træningscyklus:
Træning 1: Distance:
- Løb 6 km.
- Øg herefter med ca. 500 meter per træningstur (6, 6.5, 7, 6, 7, 7.5, 8, 6, 8, 9.5 km etc.)
Træning 2: Interval:
- Løb 2-3 x 1 km.
- Hold pause i 2-3 min.
- Løb ca. 1 km som opvarmning og bagefter som rolig afjog
Træning 3: Distance:
- Løb 5-6 km
Træning 4: Tempo:
- Løb 3-4 km.
- Løb ca. 1 km. som opvarmning og bagefter som rolig afjog
Træning 5: Distance:
- Løb 6 km.
- Øg herefter med ca. 1 km per træningstur (6, 7, 8, 6, 8,9,10, 6, 11, 12 km.) etc.)
Træning 6: Topfart:
- Løb 4-6 x 200 meter
- Hold pause i 1½-2 minutter eller gå 200 meter
- Løb ca. 2 km som opvarmning og bagefter som rolig afjog
Gentag gerne ovenstående cyklus 2-3 gange. Hold herefter en pause fra træningscyklussen og indlæg en meget let træningsuge med 2-3 løbeture, hvor du blot løber meget let 3-4 km. På den måde giver du din krop et tiltrængt break, hvor den får lov til at restituere og bygge sig op. Herefter kan du starte forfra med cyklussen igen.
Ud over at bryde dine løberutiner med intervaller, tempoløb og øget distance kan du også træne styrke, teknik og fleksibilitet. Det vil ikke alene gøre dig til en bedre løber men også øge din sundhed og dit velvære generelt. Det kan du læse meget mere om her på go.tv2.dk senere, hvor Ole Stougaard giver gode råd i artiklen "Træn din krop optimalt".
Ole Stougaard
.
