Det er svært at styre sig, når musikken spiller og det kører supergodt med din nye kur og træningen. Men gør det alligevel.
Af Lars Blønd, Diplomlæge i idrætsmedicin hos Fitness & Sports Akademiet
Overordnet set findes der to typer skader, nemlig den akutte traumatiske skade og overbelastningsskaden. Læs mere om sidstnævnte i artiklen her.
I artiklen her springer vi let og elegant henover de akutte traumatiske skader, dvs. skader af den type, som du kan pådrage sig ved fald på ski og ved fald, hvor du slår hovedet eller vrider knæet og pådrager sig en korsbåndsskade. I artiklen her vil vi fokusere på årsager til skader, der opstår som følge af for meget eller forkert træning.
Overbelastningsskader
For at forstå overbelastningsskader er det nødvendigt at forstå nogle helt elementære træningsrelaterede ting. Kroppen er indrettet således at den så vidt muligt tilpasser sig de belastninger, som den udsættes for. Man kalder det også, at kroppen adapterer. Der er dog nogle ting, man ikke kan træne sig til. Eksempelvis at undvære vand og at modstå slag mod hovedet.
At restituere = genopbygning
De dele af kroppen som hurtigst og bedst tilpasser sig belastninger er muskler og kredsløb. Sener, brusk og knogler er væsentlig længere tid om at adaptere. Al træning går i princippet ud på at nedbryde kroppen for så over de næste dage at genopbygge det ødelagte væv - det man kalder restitution. Restitutionsfasen er den tid, der går fra du har trænet, og til du er tilbage til niveauet før træningen. Umiddelbart i forlængelse af restitutionsfasen kommer forstærkningsfasen, som er kroppens reaktion på at blive endnu bedre til at modstå det, den netop har været udsat for.
Optimal træning efter forstærkning
Man taler om forstærkningsfasen, som er tid, der går fra du er restitueret og indtil kroppen er helt færdig med at genopbygge celler, væv, muskler mm. Hvis du vil træne optimalt skal dit næste træningspas placeres i forstærkningsfasen - og ikke i restitutionsfasen. Træner du for tidligt bliver nedbrydningen større end genopbygning. Efter at have gjort det tilstrækkelig mange gange vil du pådrage dig en overbelastningsskade.
Hvornår starter man sin træning?
Hvornår er restitutionsfasen overstået, så du kan træne igen? Svaret afhænger naturligvis af hvor hårdt og hvor længe dit seneste træningspas har været samt hvilken type træning, du har udført. Som hovedregel siger man, at efter muskeltræning skal der gå 48 timer.
Men taler vi om konditionstræning kan du træne igen efter få timer. Nogle eliteløbere formår at træne 3 gange dagligt. For at træne skal du være i god træning. De mennesker, der kan holde til at træne intensivt, ex eliteløbere, har trænet kontinuerligt i mange år. På den måde har knogler, brusk, sener m.m. haft tid til at adaptere til den store træningsmængde. Har du ikke trænet i mange år, vil det kræve en yderst forsigtig opstartsfase, hvis du skal undgå skader.
Muskler og kredsløb adapterer som ovenfor nævnt meget hurtigt og hurtigere end at resten af kroppen kan følge med. Det betyder, at går du for hurtigt frem med din træning, kommer der træthedsbrud i knogler, bruskskader og overbelastninger i sener som fx springerknæ.
Træn kontinuerligt og undgå skader
Konklusionen er at du skal træne kontinuerligt - og at du gennem tid skal træne din krop til at træne.
