Undgå at ødelægge din lækre krop, hvis du har kæmpet hårdt for at komme i binikiform. 10 råd gør det nemmere at holde formen.
Af Valeria Lima, Ernæringsekspert hos Fitness & Sports Akademiet
Er du en af dem, der har fulgt TV 2 's Strandklar-kur, har du kæmpet hårdt for at opnå dine slanke resultater. Her får du ti gode råd, der kan hjælpe dig med at fastholde din nye livsstil.
Husk, at den vigtigste forudsætning for at beholde dine nye vaner er, at de er bæredygtige. De giver mening i dit liv og fremmer din langsigtede sundhed.
1)Prioriter ernæring før motion
Motion er en vigtig faktor, når man vil tabe sig og komme i form, men det er ikke den vigtigste faktor. Forskning viser, at du ved motion alene kun kan forvente at tabe omkring 250 g til 1 kg pr. måned. Så hvis motion alene ikke giver et tilfredsstillende resultat, hvad gør så? Simpelt: Fokuser på ernæring, spisevaner og livsstilsændringer. Med et program, der kombinerer både ernæring og et træningsprogram, kan du forvente et fedttab fem gange større i samme periode på en måned.
2)Kontroller dit insulinniveau for at styre din vægt
Insulin er kroppens fedtlagrende hormon nr. 1. Hermed er vores evne til at tabe os eller at tage på i den grad knyttet til vores evne til at styre vores insulinniveau.
Det unikke ved insulin er desuden, at det i særlig grad påvirkes af vores fødevareindtag. Og den eneste måde, vi gennem vores fødevarer effektivt kan holde vores insulinniveau nede på, er ved at minimere indtaget af kulhydrater og sukker. Ved at styre dit insulinniveau har du altså skabt de bedste forudsætninger for at styre din vægt.
3) Undgå sukker
De ødelæggende virkninger af sukker på menneskers sundhed er veldokumenterede. Der er ikke behov for raffineret sukker i den menneskelige kost. Undgå især højfruktose-kornsirup, der anvendes i sodavand, slik, forarbejdede og pakkede fødevarer. Dette overskud af fruktose har kroppen særligt svært ved at behandle "fornuftigt", og det overskydende omdannes til fedt - især i leveren. Det er endvidere aldeles blottet for næringsstoffer. Hold derfor sukkerindtaget nede, og undgå helt højfruktose-kornsirup.
4)Undgå forarbejdede fødevarer
Den ideelle kost indeholder kun det, du lidt forsimplet sagt kan "Jage, fiske, samle, plukke og malke". Jo tættere en fødevare er på at være, som naturen skabte den, jo bedre er den for dit helbred. (Det betyder naturligvis ikke, at alt fra naturen er godt for dit helbred). At undgå forarbejdede fødevarer er en sikker måde at undgå giftstoffer som kemikalier, konserveringsmidler, farvestoffer, aromaer og transfedtsyrer.
5) Udskift korn med grønt
Der er mange grunde til, at korn ikke er det sundeste for mennesker. Det er ikke særligt rigt på ernæringsstoffer, det indeholder få vitaminer, og nogle kornsorter indeholder gluten, som mange mennesker er følsomme overfor. Nogle mennesker har det o.k. med korn; hvis du har et vægtproblem, er du sandsynligvis ikke en af dem. Hovedregel: Få dine kulhydrater fra grøntsager, i hvert fald det meste af tiden.
6) Byg dit måltid op om protein, fedt og grøntsager
Protein, fedt og grøntsager bør udgøre hovedelementerne i din kost. Den optimale mængde af de 3 fødevaregrupper varierer fra person til person. Der har været jæger-samler-samfund, der levede næsten udelukkende af proteiner og fedt (som Inuitter) og andre, der levede primært af vegetabilske fødevarer. Ingen samfund trives dog på pizzaer...
Dit individuelle stofskifte og egne præferencer er afgørende for, hvor meget fra de 3 fødevaregrupper der bør være i din kost. Men uanset hvordan du sammensætter din mad, bør protein, fedt og grøntsager være dine vigtigste fødevarekilder.
7) Drik vand
Det er en af de sundeste vaner, du kan dyrke. Vand vasker metaboliske affaldsprodukter ud af kroppen. Opdatér, genopbyg og genopret kroppens væsker ved at drikke tilstrækkeligt med vand. Intet kan erstatte vand - hverken te, juice eller øl!
8) Få masser af søvn
Stress kan give dig vægtproblemer. Og en af livets største stressfaktorer er mangel på søvn. Vigtige hormoner (som humant væksthormon) og neurotransmittere (som serotonin) bliver simpelt hen ikke dannet i tilstrækkelige mængder, hvis du ikke sover trygt og dybt i mindst 7-8 timer om natten.
Som en klog mand engang har sagt: "Søvn er pillen til vægttab. Den har ingen bivirkninger. Og den er gratis."
9) Mål handlinger - ikke resultater
Hver gang du fokuserer på vægten, fokuserer du på, hvad du ikke har. "Jeg mangler stadig at tabe mig 5 kg. Jeg er ikke engang tæt på at være der endnu." Det er så frustrerende.
Fokuser på aktiviteterne, de små, sunde ting, du konsekvent gør hver dag, i stedet for at fokusere på resultatet. Fokuser ikke på, hvad du mangler, men vend din opmærksomhed mod det, du har:
"Jeg skal træne i dag."
"Jeg skal dyrke mine nye spisevaner".
"Jeg skal spise protein, fedt og grøntsager."
Handlinger, der praktiseres dagligt og bygges op over tid, fører til fantastiske resultater.
10) Spis efter 80/20-reglen
80 % af tiden bør du følge de retningslinjer, vi har skitseret i løbet af de 4 uger, og 20 % af tiden er du velkommen til at løsne op og spise, hvad du har lyst til at spise. Et liv, hvor du nægter dig selv lækkerier, er et halvt liv.
