Det er altid en fordel at kunne holde sin træning ved lige, når du er ude at rejse. Disse 8 øvelser kan laves på hotelværelset.
Af Frederik Rasmussen, Fysisk Træningsleder hos Fitness & Sports Akademiet
Det er ikke altid, der er et træningscenter lige i nærheden, men hvis du gerne vil holde formen i ferien er løsnigen, at flytte træningen til hotelværelset.
Her finder du 8 gode øvelser, du kan lave på et par kvadratmeter.
Træn hele kroppen uden udstyr
Den meget veltrænede vil ikke forøge sin styrke af disse øvelser, men vil aktivere sine muskler og bibeholde sin stabilitet. Hvis du er nybegynder, vil du blive udfordret af disse øvelser. Det er alle grundlæggende funktionelle øvelser, og du får trænet hele kroppen uden udstyr. Se alle øvelserne udført på video i boksen til højre.
1. Bird dog, 3 x 10. Diagonalt løft. Lav ikke bevægelsen i ryggen, og spænd op i mave
Øvelsen er god mod ryggen.
2. Hofteekstension, 3 x 10. Løft et ben, hold det andet ben i gulvet, spænd i maven, og løft hoften. Øvelsen styrker baller og baglår.
3. Split squat, 3 x 10. Stå i splitposition med vægten på forreste fod, så du belaster knæet mindst muligt, bøj ned i det bagerste ben, så knæet næsten rører gulvet.
Denne øvelse styrker core, forlår, baglår og baller.
4. Floor slides,3 x 10 Lig på gulvet med bøjet ben og lænden i gulvet. Lad armene, imens de er i kontakt med gulvet, komme op i strakt position over hovedet og ned igen
5. Push-ups, 3 x 10. Kroppen er lige. Husk at spænde i maven og armene ca. 75 grader ud fra kroppen. Øvelsen laves evt. på knæ, hvis variationen på tæerne er for svær. Denne øvelse styrker bryst, triceps og core.
6. Squat, 3 x 15. Placer fødderne ca. 20 grader udad, knæ følger fødderne, bagende godt bagud og altid et lille svaj i nedre ryg. Denne øvelse styrker ben og giver god stabilitet i kroppen.
7. Planke med benløft, 3 x 20 sek. Hold kroppen ret, spænd i maven og baller. Øvelsen er statisk, men du løfter stille og roligt det ene ben, uden at bevæge ryggen, og derefter det andet. Denne øvelse giver stabilitet i kroppen og styrker core.
8. Sideplanke, 3 x 20 sek. Lig på siden, kroppen er ret, og du spænder i maven. Denne øvelse træner mave og siden af hoften.
Hvis du laver øvelserne 3-4 gange på en uge, er du rigtig godt med i forhold til at bevare din gode form - eller begynde at træne når du kommer hjem fra ferie. Se øvelserne på video via linket til højre
