De lovprisende forklaringer om vitaminernes egenskaber og nødvendigheder får os alle til at ville betale i dyre domme for kosttilskud. Men er de pengene værd, eller er det vitaminer ud af vinduet? Ernæringsekspert Christian Bitz vurderer de mest populære kosttilskud.
Vitaminer betyder stoffer, der forekommer i naturen, som vi mennesker skal have tilført i små mængder for at fungere optimalt. Utilstrækkeligt indtag af et eller flere vitaminer over længere tid resulterer i mangelsygdomme. Det samme er gældende for de fleste mineraler.
For både mineraler og vitaminer gælder det dog samtidig, at for store doser kan have skadelige virkninger i kroppen, siger Christian Bitz og forklarer:
"Et problem ved store doser af enkelte vitaminer eller mineraler er, at de påvirker optagelsen af andre vitaminer og mineraler. En anden potentiel bivirkning ved kosttilskud er, at nogle præparater indeholder helt andre stoffer end dem, der står på pakningen."
"Hvis vi får større doser af vandopløselige vitaminer (C og B-vitaminer), end vi har brug for, tisser vi både vitaminoverskud og penge direkte ud i toiletkummen. Hvis der er tale om de fedtopløselige vitaminer (D, E og K), så lagres de i vores fedtvæv - og det kan være skadeligt," fortsætter han og tilføjer:
"Forskning har endvidere vist, at høje doser E-vitamin, kan være med til at øge risikoen for hjerneblødning, mens andre tilskud af fx selen og CLA kan øge risikoen for diabetes."
Kosttilskud gør dig ikke sundere
Der er således al mulig grund til at være på vagt, lyder det fra Bitz, som pointerer, at kosttilskud aldrig kan og skal rette op på en usund livsstil med for meget arbejde, for lidt søvn og usund mad.
"Det kan godt være, at en pille er god for samvittigheden, men den har formentligt ikke den store effekt på din sundhedstilstand. Jeg plejer at anbefale folk at leve som den gruppe af mennesker, der spiser kosttilskud - da de som regel er bevidste om deres sundhed, og derfor har en sundere livsstil - bare uden at spilde deres penge på kosttilskud," lyder det fra ernæringseksperten.
Og ifølge ham er en helt almindlig kost for langt de fleste af os fuldt ud tilstrækkelig - med undtagelse af nedenstående 5 grupper, som har brug for vitamin- og mineraltilskud:
De har brug for kosttilskud:
1) Gravide kvinder, der skal spise folinsyre for at modvirke rygmarvsbrok hos fosteret og jern, fordi blodmængden fortyndes markant fra uge 10. graviditetsuge.
2) Indvandrerkvinder, der bærer sort slør og derfor ikke får tilstrækkeligt sollys til at danne det førnævnte livsvigtige D-vitamin
3) Mørklødede personer, der lever på vores lysfattige breddegrader
4) Ældre, der ligeledes kan have brug for ekstra D-vitamin og kalk af hensyn til optagelsen af kalk til knoglerne
5) Småt spisende personer og/eller personer med sygdomme eller særlige behov
De 5 mest populære vitaminer og kosttilskud - fordele og ulemper:
1. Multivitaminpiller
Næsten hver anden dansker tager en multivitaminpille. I modsætning til, hvad mange tror, så siger vores vitaminindtag dog ikke noget om vores sundhed. Et højt indtag af vitaminer er altså ingen garanti for sundhed, og langt de fleste vitaminer kan ikke lagres i kroppen.
Men en almindige vitaminpille kan være en glimrende idé - hvis du i perioder spiser ensidigt.
2. D-vitamin
Det er god dokumentation for, at det eneste vitamin, som mange danskere får for lidt af i forhold til vores anbefalinger, er D-vitamin. D-vitamin er blandt andet vigtigt for knoglerne, immunforsvaret, mens det er med til at mindske risikoen for at udvikle sygdomme som fx kræft og sklerose.
Og mange danskere kan med fordel tage et tilskud af D-vitamin - specielt her i de vintermåneder, hvor solen, som er den primære kilde til D-vitamin (der dannes i huden som reaktion på solens stråler) ikke er meget fremme. Eller du kan spare nogle af de penge, du ellers ville have brugt på kosttilskud, så der er råd til en ferie sydpå og få D-vitamindepoterne fyldt op! Andre gode kilder er fede fisk og æg.
Dagligt behov: 7 mikrogram - 10 mikrogram for ældre.
Sådan får du nok: 80 g laks (eller anden fed fisk), eller 15 minutters sol på kroppen i sommerhalvåret.
3. Fiskeolie
Langt de fleste studier med fiskeolie er udført i risikogrupper og på hjertepatienter, så virkningen for raske mennesker er stadig tvivlsom. Hvis du slet ikke spiser fisk, nødder eller frø, så kan et tilskud dog være udmærket. Vælg i så fald det med højest indhold af omega-3 fedtsyrer (EPA og DHA).
OBS! Spiser du fisk, får du samtidig en række sunde mineraler som fx selen og zink, der er sværere at få gennem andre kilder.
Dagligt behov: Gerne 1 g/dagen, hvilket svarer til 200-300 g fisk om ugen.
Sådan får du nok: 1 rugbrødsmad med makrel i tomat
4. Kalk
Kan være glimrende, hvis ikke man spiser mejeriprodukter eller relativt store mængder grønne grøntsager. Kalk er vigtigt for knoglerne.
OBS! ældre over 65 år, der ikke drikker/spiser mejeriprodukter, anbefales et tilskud af kalk (500-1000 mg). I øvrigt gælder det om at fylde i "knoglebanken" så tidligt som overhovedet muligt.
Dagligt behov: 800 mg for voksne.
Sådan får du nok: 2 glas mælk + 2 skiver ost. Eller (uden mejeriprodukter): 300 g grønkål, 40 g mandler, 30 g sardiner
5. C-vitamin
Indgår i kroppens immunforsvar, og mange tager derfor ekstra C-vitamin for at slippe for løbende næse og influenza. Det er dog tvivlsomt, om det har en effekt. Behovet for C-vitamin stiger, hvis man ryger, er stresset eller dyrker meget motion.
Doser over 1000 mg pr. dag kan måske give bivirkninger på længere sigt.
Dagligt behov: 60 mg til voksne.
Sådan får du nok: 1 appelsin
